โดย Thank Thanedpol | 10 กรกฎาคม 2569 | อ้างอิง: วารสาร Frontiers in Nutrition ซึ่งเป็นวารสารวิชาการด้านโภชนาการระดับนานาชาติ (peer-reviewed journal) ชื่อบทความ: Chronotype and associations with dietary intake, meal timing, body composition, and metabolic biomarkers (บทความนี้ไม่มีการใช้ Generative AI แต่งด้วยครับ มีบอกในไฟล์ PDF)

สรุปสาระสำคัญ

• งานวิจัยจาก Massey University (นิวซีแลนด์) ติดตามผู้หญิง 287 คน พบว่า คนนอนดึก (evening chronotype) มี BMI เฉลี่ย 31.4 เทียบกับคนตื่นเช้าที่ 26.1

• คนนอนดึกกินอาหารหลัง 2 ทุ่มมากกว่า แต่กินมื้อเช้าน้อยกว่ามาก แม้แคลอรี่รวมต่อวันจะใกล้เคียงกัน

• ผลเลือดแย่กว่าชัดเจน — triglycerides, insulin, น้ำตาลสะสม (HbA1c) สูงกว่า แต่ HDL (ไขมันดี) ต่ำกว่า

• ไขมันหน้าท้อง (android-to-gynoid fat ratio) สูงกว่า 0.98 vs 0.87

• นักวิจัยชี้ว่า "กินตอนกลางคืน = ร่างกายเก็บสะสมมากกว่าใช้"

ถ้าคุณเป็นคนประเภทชอบทานอาหารตอนดึก หรือ มื้อเช้าดื่มกาแฟแก้วเดียว งานวิจัยชิ้นใหม่จากนิวซีแลนด์อาจตอบคำถามที่คาใจมานาน ทีมวิจัยจาก Massey University นำโดย Professor Rozanne Kruger ศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้หญิง 287 คน เชื้อสายยุโรปและชาวเกาะแปซิฟิก เป็นเวลาหลายเดือน เพื่อหาคำตอบว่า chronotype หรือนาฬิกาชีวิตของแต่ละคน ส่งผลต่อการกินและสุขภาพยังไง

สิ่งที่เจอไม่ใช่แค่คนนอนดึกกินเยอะ แต่เป็นคนนอนดึกกินผิดเวลา นั่นคือ ปัญหา

Chronotype คืออะไร

Chronotype คือ ความชอบส่วนตัวในการนอนและตื่น บางคนเป็น "นกเช้า" (morning type) ชอบตื่น 6 โมงเช้า บางคนเป็น "นกฮูก" (evening type) ตี 2 ยังไม่ง่วง และส่วนใหญ่อยู่ตรงกลาง (intermediate type)

ในงานวิจัยนี้:

• 54% = intermediate type (กลางๆ)

• 34% = evening type (นอนดึก)

• 12% = morning type (ตื่นเช้า)

สิ่งที่น่าตกใจคือ ไม่ใช่แค่เวลาหลับ-ตื่นที่ต่าง แต่เวลากินก็ต่างด้วย

แล้วคนนอนดึกกินยังไง?

กลุ่ม morning + intermediate type กินพลังงาน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ก่อน 10 โมงเช้ามากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

กลุ่ม evening type กินสารอาหารพวกนี้ หลัง 2 ทุ่มมากกว่ามาก

แคลอรี่รวมต่อวัน? ต่างกันไม่มาก แต่เวลาที่กินต่างกันอย่างสิ้นเชิง

และในกลุ่ม evening type ที่มีไขมันในร่างกายสูงอยู่แล้ว รูปแบบยิ่งชัดเจน — กินมื้อเช้าน้อยมาก แต่จัดหนักตอนดึก

วิธีการวิจัย

กลุ่มตัวอย่าง:

• ผู้หญิง 287 คน

• อายุ 18-45 ปี

• เชื้อสายยุโรปและชาวเกาะแปซิฟิกในนิวซีแลนด์

• มีสุขภาพดี ไม่ตั้งครรภ์

เครื่องมือวิจัย:

1. Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ) — แบบสอบถามเพื่อจัดประเภท chronotype (morning/intermediate/evening)

2. Dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) — สแกนองค์ประกอบร่างกาย วัดไขมัน

3. 5-day food record — บันทึกอาหารที่กินเป็นเวลา 5 วัน

4. Fasting blood samples — ตรวจเลือดหลังอดอาหาร วัด biomarkers ทาง metabolic

ผลลัพธ์ที่เห็นชัด: ร่างกายเปลี่ยนยังไง?

ตัวเลขพวกนี้บอกว่า evening type มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนลงพุง และเสี่ยง metabolic syndrome มากกว่า

ทำไมกินดึกแล้วอ้วน?

Professor Rozanne Kruger อธิบายว่า:

"การกินอาหารตอนกลางคืน ซึ่งเราควรจะอดอาหารและนอนหลับอยู่แล้ว แปลว่าร่างกายจะเก็บสะสมอาหารมากกว่านำไปใช้ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและส่งผลเสียต่อสุขภาพ"

พูดง่ายๆ คือ ร่างกายเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้กินตอนกลางคืน ระบบ metabolism ชะลอลงตอนนอน การกินตอนดึกจึงเหมือนการบังคับให้ร่างกายทำงานหนักในเวลาที่ต้องพักผ่อน

และยังมีอีกเรื่อง — evening type กินสารอาหารสำคัญน้อยกว่า เช่น fiber, วิตามิน A และ E, folate, calcium, magnesium, potassium และ iodine

แปลว่าไม่ใช่แค่กินผิดเวลา แต่กินอาหารที่มีคุณภาพน้อยกว่าด้วย

แล้วควรทำยังไง?

งานวิจัยนี้ไม่ได้บอกว่า ห้ามกินดึก แต่ชี้ว่า เวลาในการกินสำคัญไม่แพ้ปริมาณอาหาร

ถ้าคุณเป็น evening type โดยธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนนาฬิกาชีวิตตัวเองทั้งหมด แต่ลองขยับเวลามื้อหลักให้เร็วขึ้น หรืออย่างน้อยก็หลีกเลี่ยงมื้อหนักหลัง 2 ทุ่ม

การกินมื้อเช้าที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช่วยปรับระบบ metabolism ให้ดีขึ้น และลดความหิวตอนดึกได้

FAQ — คำถามที่พบบ่อย

Q: งานวิจัยนี้ศึกษาเฉพาะผู้หญิงหรือเปล่า?
A: ใช่ ศึกษาเฉพาะผู้หญิงเชื้อสายยุโรปและชาวเกาะแปซิฟิกในนิวซีแลนด์ อายุ 18-45 ปี ผลลัพธ์อาจใช้ไม่ได้กับผู้ชายหรือเชื้อสายอื่นโดยตรง แต่เป็นหลักฐานที่ชัดเจนว่าเวลาในการกินส่งผลต่อสุขภาพ

Q: ถ้าเป็นคนนอนดึกโดยธรรมชาติ ต้องเปลี่ยนไหม?
A: ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทั้งหมด แต่ลองขยับเวลามื้อหลักให้เร็วขึ้น หรือหลีกเลี่ยงมื้อหนักหลัง 2 ทุ่ม

Q: แคลอรี่รวมเท่ากัน แต่กินคนละเวลา ผลลัพธ์ต่างกันจริงหรือ?
A: งานวิจัยนี้ชี้ว่าใช่ แม้แคลอรี่รวมต่อวันจะใกล้เคียงกัน แต่เวลาที่กินส่งผลต่อ BMI ไขมันหน้าท้อง และผลเลือด

Q: Chronotype เปลี่ยนได้ไหม?
A: บางส่วนเปลี่ยนได้ด้วยการปรับพฤติกรรม (เช่น เปิดไฟสว่างตอนเช้า หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าตอนกลางคืน) แต่บางส่วนเป็น genetic

Source:

วารสาร: Frontiers in Nutrition, Volume 13, 2026 ผู้เขียน: Carlien van der Merwe, Marilize Richter-Cottle, Bernhard H. Breier, Jeroen Douwes, Mirjam Münch, Rozanne Kruger, DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1862060

PDF: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1862060/pdf

Sci News: https://www.sci.news/medicine/chronotype-meal-timing-14900.html